Maman fait du sport #3 – Le BBG de Kayla Itsines (mon programme de la rentrée)

Coucou les filles, aujourd’hui, comme promis, je vous présente le BBG (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines (je vous propose un explicatif et non une traduction mais en cas de questions; laissez un commentaire, je répondrais avec plaisir).

J’ai découvert ce guide et cette coach Australienne via des posts Instagram. Elle publie régulièrement des photos d’elle et de celles qui ont suivi son programme avec des « avant/après » très encourageant (bien que je trouve certains après trop mince ou trop musclé… mais les goûts et les couleurs… mais moi je suis un cas à part : je ne veux surtout pas maigrir !)

Il s’agit de 2 guides vendus sous forme d’eBook en PDF. Il y a le HELP Nutrition pour l’alimentation et le WORKOUT pour les exercices sportifs. Ils sont à suivre pendant 12 semaines, soit 3 mois.

Ils sont en anglais mais très compréhensibles, de plus, les images des mouvements sont claires et des vidéos sont disponibles sur YouTube.

Les guides à l’unité sont à 48,59€, les deux à 83,31€. Le prix peut se discuter mais si vous êtes assidue et que vous obtenez les résultats escomptés alors ce n’est vraiment pas cher (un abonnement en salle de sport reviens beaucoup plus cher). 

Explication

– Le Help Nutrition est basé est un guide alimentaire. Je ne le détaillerai pas car une alimentation équilibrée suffit. Si cependant vous avez des questions n’hésitez pas. Pour ma part je ne vais pas spécialement le suivre car j’ai une alimentation équilibrée qui me convient. Et n’oubliez jamais : 80% alimentation, 20% sport

– Le Workouts correspond au programme sportif. Làj e vais tout vous expliquer. 

Avant de vous lancer dans l’achat de ce programme vous pouvez télécharger la version « échantillon » gratuitement [ici] afin d’avoir un aperçu. 

Il y a trois éléments précédés d’un échauffement (5 minutes de marche rapide)
– du renforcement musculaire (resistance training)
– du cardio (cardio training)
– du stretching (rehabilitation)

1 – Le renforcement musculaire
Il s’effectue le lundi, mercredi et vendredi.
Vous devez effectuer 2 x 2 circuits. Chaque circuit doit être fait en 7 minutes. 

S’il vous faut moins de 7 minutes pour un circuit, recommencer jusqu’à épuisement du temps.
Il y a un temps de pause entre chaque circuit qui varie entre 30
secondes et 1 minute 30.
Soit : échauffement de 5 min + circuit 1 de 7 min + pause + circuit 2 de 7 min + pause + circuit 1 de 7 min + pause + circuit 2 de 7 min = 33 minutes + pauses (de 2 à 6 min) 35 à 39 minutes soit environ 40 minutes.

A la fin du guide chaque mouvement est expliqué en détail.

2 – Le cardio
Il s’effectue le mardi, jeudi et samedi.

Il y a 2 types de cardio :
– Le LISS (entraînement continu de faible intensité) (de la semaine 1 à 12)
Il s’agit d’effectuer pendant 35-45 minutes une session de marche à pied, de vélo, appareil cardio (stepper, elliptique, etc.) à un rythme constant.
– le HIIT (entrainement fractionné de haute intensité) (de la semaine 9 à 12)
C’est un type d’entrainement très intense (10-15 minutes) qui permet de brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. Il consiste à enchaîner une phase de sprint (haute intensité) avec une pause (faible/moyenne intensité). Par exemple : sprint de 30 secondes puis pause d’une minute, un autre sprint etc… cela fonctionne aussi avec la natation, le vélo et appareils cardio, le tout étant d’alterner effort à haute intensité/récupération).

3 – Le stretching (tous les jours après l’effort)
Il s’agit d’une série de mouvement d’étirements (à réaliser 2 fois).
Chaque mouvement doit être réalisé 20-30 secondes. Les étirements permettent d’aider à récupérer, prévenir les blessures et de favoriser la souplesse.
C’est une étape à ne surtout pas négliger ! 

Regardez bien en haut de chaque fiche les indications (cercle rouge).

Ici, ce sont les circuits à effectuer le lundi des semaines 1 et 3. Les exercices sont axés sur les jambes et le cardio.

Il y a 3 « tranches » :
Semaine 1 à 4
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)

Semaine 5 à 8
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 4 à 5 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)

Semaine 9 à 12 (ça se corse !)
– 3 à 4 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 à 2 sessions de cardio (HIIT)
– 1 à 2 sessions d’étirement (stretching)
/! Espacer les sessions de renforcement et de cardio ! matin et soir par exemple. 

Pour vous aider un tableau :

A télécharger gratuitement [ici]

Voici le matériel nécessaire mais apparemment on peut se débrouiller sans tout acheter..

– Le Bosuball est hors de prix (189€)

– 2 bancs (mon mari en a un mais des filles font avec des chaises et cela semble convenir) et pourquoi pas avec un marche pied ? (à partir de 79€ à Décathlon)

– un tapis de gym, pas cher (2,49€ à Décathlon)

– une paire d’haltères (à partir de 5€ à Décathlon)

– une medecine ball (à partir de 14,95€ à Décathlon) mais peut être remplacer par poids/haltère)

– une corde à sauter (à partir de 3,95€ à Décathlon)

– un step (à partir de 22,95€ à Décathlon) pouvant être remplacer par chaise ou marche pied

et bien sûr une tenue de sport

– Ne pas être un débutant sportif, cependant après des exercices réguliers durant 2/3 semaines, vous pourrez vous lancer

– Ne pas effectuer les sessions de renforcement musculaire et le HIIT le même jour

– Vous pouvez faire le LISS le même jour à condition de l’espacer (matin/soi par exemple)

– Ne pas faire plus de 2 sessions de renforcement musculaire ou de cardio par jour (60-70 minutes)

Avant de commencer 

N’oubliez pas la photo critique. Je sais que si on veut faire du sport et changer sa silhouette on ne souhaite pas spécialement garder de « souvenir » du moment présent MAIS cette photo sera très importante pour voir votre évolution.
 Faites des photos régulièrement (pas trop) et toujours dans les mêmes circonstances (même pièce, même miroir ou même distance du photographe, même heure, même jour : le lundi à 18h dans votre chambre).
Prenez tout votre corps en photo. Deux photos types : une de face et une de profil mais vous pouvez en rajouter.
Vos pieds doivent se toucher, vos mains le long du corps, ne posez pas : garder une position naturelle.
Portez des vêtements près du corps ou des sous-vêtements (maillots de bain si vous préférez mais elles sont pour vous !) ou encore top court/short.
Enfin, garder toujours la même configuration (portrait ou paysage).
Pour vous peser pareil : même jour, même heure, même vêtement, même balance.

Et moi ?

En ce me concerne, je pense commencer le programme au retour de vacances car j’ai envie d’être assidue et le rythme des vacances n’y fera pas favorable. Cependant, je continue tant bien que mal (assiduité zéro !) mon programme présenté précédemment. A savoir que le manque d’assiduité ne me porte pas préjudice car mon alimentation est très sérieuse et délicieuse : un vrai plaisir !
Un petit secret : si vous commencez à faire du sport régulièrement je vous assure que l’alimentation viendra car on n’a pas envie de gâcher les efforts avec des fast-food, ET inversement quand on mange mieux ça paie : l’endurance et les efforts sont plus faciles !