Non classé

Maman fait du sport #3 – Le BBG de Kayla Itsines (mon programme de la rentrée)

13 août 2014

Coucou les filles, aujourd’hui, comme promis, je vous présente le BBG (Bikini Body Guide) de Kayla Itsines (je vous propose un explicatif et non une traduction mais en cas de questions; laissez un commentaire, je répondrais avec plaisir).

J’ai découvert ce guide et cette coach Australienne via des posts Instagram. Elle publie régulièrement des photos d’elle et de celles qui ont suivi son programme avec des « avant/après » très encourageant (bien que je trouve certains après trop mince ou trop musclé… mais les goûts et les couleurs… mais moi je suis un cas à part : je ne veux surtout pas maigrir !)

Présentation

Il s’agit de 2 guides vendus sous forme d’eBook en PDF. Il y a le HELP Nutrition pour l’alimentation et le WORKOUT pour les exercices sportifs. Ils sont à suivre pendant 12 semaines, soit 3 mois.
Ils sont en anglais mais très compréhensibles, de plus, les images des mouvements sont claires et des vidéos sont disponibles sur YouTube.

Prix

Les guides à l’unité sont à 48,59€, les deux à 83,31€. Le prix peut se discuter mais si vous êtes assidue et que vous obtenez les résultats escomptés alors ce n’est vraiment pas cher (un abonnement en salle de sport reviens beaucoup plus cher). 

Explication

– Le Help Nutrition est basé est un guide alimentaire. Je ne le détaillerai pas car une alimentation équilibrée suffit. Si cependant vous avez des questions n’hésitez pas. Pour ma part je ne vais pas spécialement le suivre car j’ai une alimentation équilibrée qui me convient. Et n’oubliez jamais : 80% alimentation, 20% sport


– Le Workouts correspond au programme sportif. Làj e vais tout vous expliquer. 
Avant de vous lancer dans l’achat de ce programme vous pouvez télécharger la version « échantillon » gratuitement [ici] afin d’avoir un aperçu. 

Description du Workouts

Il y a trois éléments précédés d’un échauffement (5 minutes de marche rapide)
– du renforcement musculaire (resistance training)
– du cardio (cardio training)
– du stretching (rehabilitation)
Exemple de fiche
1 – Le renforcement musculaire
Il s’effectue le lundi, mercredi et vendredi.
Vous devez effectuer 2 x 2 circuits. Chaque circuit doit être fait en 7 minutes. 
S’il vous faut moins de 7 minutes pour un circuit, recommencer jusqu’à épuisement du temps.
Il y a un temps de pause entre chaque circuit qui varie entre 30
secondes et 1 minute 30.
Soit : échauffement de 5 min + circuit 1 de 7 min + pause + circuit 2 de 7 min + pause + circuit 1 de 7 min + pause + circuit 2 de 7 min = 33 minutes + pauses (de 2 à 6 min) 35 à 39 minutes soit environ 40 minutes.

A la fin du guide chaque mouvement est expliqué en détail.
2 – Le cardio
Il s’effectue le mardi, jeudi et samedi.

Il y a 2 types de cardio :
– Le LISS (entraînement continu de faible intensité) (de la semaine 1 à 12)
Il s’agit d’effectuer pendant 35-45 minutes une session de marche à pied, de vélo, appareil cardio (stepper, elliptique, etc.) à un rythme constant.
– le HIIT (entrainement fractionné de haute intensité) (de la semaine 9 à 12)
C’est un type d’entrainement très intense (10-15 minutes) qui permet de brûler les graisses tout en conservant sa masse musculaire. Il consiste à enchaîner une phase de sprint (haute intensité) avec une pause (faible/moyenne intensité). Par exemple : sprint de 30 secondes puis pause d’une minute, un autre sprint etc… cela fonctionne aussi avec la natation, le vélo et appareils cardio, le tout étant d’alterner effort à haute intensité/récupération).

3 – Le stretching (tous les jours après l’effort)
Il s’agit d’une série de mouvement d’étirements (à réaliser 2 fois).
Chaque mouvement doit être réalisé 20-30 secondes. Les étirements permettent d’aider à récupérer, prévenir les blessures et de favoriser la souplesse.
C’est une étape à ne surtout pas négliger ! 

Quels circuits faire ?

Regardez bien en haut de chaque fiche les indications (cercle rouge).
Ici, ce sont les circuits à effectuer le lundi des semaines 1 et 3. Les exercices sont axés sur les jambes et le cardio.

Organisation des semaines

Il y a 3 « tranches » :
Semaine 1 à 4
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)

Semaine 5 à 8
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 4 à 5 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)

Semaine 9 à 12 (ça se corse !)
– 3 à 4 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 à 2 sessions de cardio (HIIT)
– 1 à 2 sessions d’étirement (stretching)
/! Espacer les sessions de renforcement et de cardio ! matin et soir par exemple. 

Pour vous aider un tableau :
A télécharger gratuitement [ici]

 

 

 

Le matériel

Voici le matériel nécessaire mais apparemment on peut se débrouiller sans tout acheter..
– Le Bosuball est hors de prix (189€)
– 2 bancs (mon mari en a un mais des filles font avec des chaises et cela semble convenir) et pourquoi pas avec un marche pied ? (à partir de 79€ à Décathlon)
– un tapis de gym, pas cher (2,49€ à Décathlon)
– une paire d’haltères (à partir de 5€ à Décathlon)
– une medecine ball (à partir de 14,95€ à Décathlon) mais peut être remplacer par poids/haltère)
– une corde à sauter (à partir de 3,95€ à Décathlon)
– un step (à partir de 22,95€ à Décathlon) pouvant être remplacer par chaise ou marche pied
et bien sûr une tenue de sport

Recommandations

– Ne pas être un débutant sportif, cependant après des exercices réguliers durant 2/3 semaines, vous pourrez vous lancer
– Ne pas effectuer les sessions de renforcement musculaire et le HIIT le même jour
– Vous pouvez faire le LISS le même jour à condition de l’espacer (matin/soi par exemple)
– Ne pas faire plus de 2 sessions de renforcement musculaire ou de cardio par jour (60-70 minutes)

Avant de commencer 

N’oubliez pas la photo critique. Je sais que si on veut faire du sport et changer sa silhouette on ne souhaite pas spécialement garder de « souvenir » du moment présent MAIS cette photo sera très importante pour voir votre évolution.
 Faites des photos régulièrement (pas trop) et toujours dans les mêmes circonstances (même pièce, même miroir ou même distance du photographe, même heure, même jour : le lundi à 18h dans votre chambre).
Prenez tout votre corps en photo. Deux photos types : une de face et une de profil mais vous pouvez en rajouter.
Vos pieds doivent se toucher, vos mains le long du corps, ne posez pas : garder une position naturelle.
Portez des vêtements près du corps ou des sous-vêtements (maillots de bain si vous préférez mais elles sont pour vous !) ou encore top court/short.
Enfin, garder toujours la même configuration (portrait ou paysage).
Pour vous peser pareil : même jour, même heure, même vêtement, même balance.

Et moi ?

En ce me concerne, je pense commencer le programme au retour de vacances car j’ai envie d’être assidue et le rythme des vacances n’y fera pas favorable. Cependant, je continue tant bien que mal (assiduité zéro !) mon programme présenté précédemment. A savoir que le manque d’assiduité ne me porte pas préjudice car mon alimentation est très sérieuse et délicieuse : un vrai plaisir !
Un petit secret : si vous commencez à faire du sport régulièrement je vous assure que l’alimentation viendra car on n’a pas envie de gâcher les efforts avec des fast-food, ET inversement quand on mange mieux ça paie : l’endurance et les efforts sont plus faciles !

Je pense vous avoir dit le plus gros, si vous avez des questions ou des rectifications, n’hésitez pas !

Alors qui va tenter ?? On se suit ?

You Might Also Like

40 Comments

  • Reply BBcoyote 14 août 2014 at 17 h 19 min

    wouaw sacré truc ^^ moi faut que je me mette au sport pour me muscler les abdo -_-' depuis mes grossesses j'ai laisser comme ça et j'ai une petite brioche car mes muscles sont relâchés à ce niveau la du faite que j'ai une peau très élastique (merci car j'ai échappé au vergeture) le truc c'est que … je n'aime pas le sport lol enfin j'en faisais avant (gym et danse) puis j'ai tous laissé tombé une fois rentré au lycée. Depuis Max, en fin de journée je me tape un bidon de femme enceinte de 4mois au moins lol et j'aime pas c'est pas beau. La je suis contente j'ai réussi à prendre 1.5 kg ce qui fait que je suis à 51.4 et j'apprécie car mon visage est moins creux mes cuisse et fesse un peu plus pleine qu'avant.
    En faisant du sport j'ai peur de perdre :/

    • Reply Joanna 5 septembre 2014 at 11 h 22 min

      je suis comme toi je ne veux rien perdre !!! lol
      je vais essayer de faire un article pour prendre du poids ou du moins pas perdre 😉

  • Reply Les petites plumes de Lylou 15 août 2014 at 21 h 35 min

    Han lala mais c'est top, je pense tenter l'aventure à la rentrée des filles, ce sera plus facile.
    Merci beaucoup pour cette super découverte car j'étais à la recherche d'un programme.
    Tu nous partageras les photos de ton évolution?

    • Reply Joanna 5 septembre 2014 at 11 h 21 min

      oui il faut que je prenne déjà les premières photos hihi

    • Reply Sophie HERBIN DUHEM 17 décembre 2014 at 20 h 38 min

      Coucou les filles ! Pas trop forte en Anglais, j’ai trouvé une version Française du book Workout ainsi que les 2 PDF d’origine ( Entrainement, Nutrition), par contre c’est payant … Je l’ai eu pour moins de 10€ sur Ebay http://www.ebay.fr/itm/BBG-Kayla-Itsines-Body-Workout-sa-version-traduite-en-Francais-soit-4-PDF-/271708001404? Bon courage à toute celles qui le feront, j’en suis à la semaine 3 je vois déjà les changements ! Des bisous et de bonnes fêtes de fin d’année !

    • Reply boudhir 31 décembre 2014 at 23 h 31 min

      Bonsoir je ne retrouve pas les ebook traduit en français et jai énormément de mal avec l'anglais surtout celui concernant la nutrition
      Est ce possible de vous lacheter ?

    • Reply Anonyme 11 janvier 2015 at 19 h 22 min

      Serait il possible que tu me l'envoie par mail Sophie cartini ? Je l'ai acheter sur ebay en version anglaise et .. J'y comprend rien . Impossible de trouver la version française 🙁 ! Mon adresse est :" xelodi2e@hotmail.fr " . Merci =)

    • Reply zineb barbouch 17 mars 2015 at 20 h 35 min

      salut , moi aussi je l'ai acheter en version anglaise et je ne comprend rien du tout est ce que quelqu'un pourrait me l'envoyer en version francaise svp :/ :/ (email: barbouch_zineb@hotmail.fr) mercci :* :*

  • Reply DinelaDuchesse 18 août 2014 at 14 h 39 min

    Super article ! je viens de l'avoir ce précieux guide ! et j'ai hâte de commencer mais je suis un peu paumé dans les exercices … faut vraiment étudier ça en détails !

  • Reply Lucie Desnos 20 août 2014 at 14 h 24 min

    Bonjour, est ce que tu pourrais nous monter un peu le guide nutrition? J'ai du mal à voir si ça pourrait m'aider à manger équilibrer ou pas!
    Merci 🙂

    • Reply Joanna 5 septembre 2014 at 11 h 20 min

      Il faudrait que je prenne le temps oui 😉

  • Reply Anne-Sophie 27 août 2014 at 7 h 59 min

    Bonjour,

    J'ai également découvert ce programme cet été et je vais me laisser tenter ! Merci pour toutes ces explications très utiles !
    Courage à nous alors 🙂

  • Reply 01421laura 28 août 2014 at 19 h 40 min

    MErci pour ton explication ! j 'ai bien envie de tenter mais ca a l air quand meme d'etre assez rude, je ne sais pas si je vais y arriver lol.

  • Reply Coralie 2 septembre 2014 at 20 h 50 min

    reviiiiens titisse !! tu nous manquuuues !!!

    • Reply Joanna 5 septembre 2014 at 11 h 20 min

      <3 oh ça fait plaisir ça mouaaaah

  • Reply Laetitia 5 septembre 2014 at 20 h 33 min

    J'en suis à 8semaines du programme ! C'est top mais je commence à avoir du mal à caser toutes les séances sur 1 semaines car 4 LISS 3 résistance et 1 stretching ça remplit bien la semaine mais les résultats sont là !

  • Reply Wendy Maslard 30 septembre 2014 at 14 h 04 min

    Coucou, J'ai lu ton article il est sympa et surtout il m'a permis de mieux comprendre le programme que je vais commencer dés aujourd'hui.
    Une seule question : mon emplois du temps ne me permet pas de fractionner les sessions matin et soir (pour le LISS + renforcement) Comment je peux faire ? c'est grave si je les enchaînes ?
    Merci de ta réponse 🙂
    Bonne soirée

    • Reply Joanna 1 octobre 2014 at 12 h 47 min

      Coucou, dans ce cas espace au maximum de quelques heures si possible ou avec une pause afin de ne pas tout faire dans la foulée 😉

  • Reply Anonyme 1 octobre 2014 at 9 h 07 min

    Bonjour! J'ai déjà posté un com mais apparemment il ne s'est pas publié…
    J'ai acheté le guide et il y a qlq chose que je ne comprends pas: si j'en crois les jours affichés en haut à gauche sur les fiches, les séances ne s'effectuent seulement que les lundis/mercredis/et vendredis des semaines 1 à 12 !
    Hors j'ai vu qu'il y avait un tableau qui comprenait ts les jours du sport (sauf le dimanche)

    Peux tu m'expliquer plus clairement? Merci 🙂

    • Reply Joanna 1 octobre 2014 at 12 h 51 min

      Bonjour, tu dois alterner les jours de cardio et de renforcement musculaire
      * les lundis/mercredi/vendredis sont des jours de renforcement musculaire où tu suis les fiches d'exercices du guide (cf paragraphe 1)
      * les autres jours (sauf dimanche) sont des jours de cardio où tu fais des séances de cardio qui s'appellent :
      – soit LISS entraînement continu de faible intensité) (de la semaine 1 à 12)
      – soit HIIT (entrainement fractionné de haute intensité) (de la semaine 9 à 12)
      (cf paragraphe 2) : "il s'agit d'effectuer pendant 35-45 minutes une session de marche à pied, de vélo, appareil cardio (stepper, elliptique, etc.) à un rythme constant."

  • Reply Lea Giordanengo 9 novembre 2014 at 15 h 52 min

    Bonjour petite question je n'ai pas compris l histoire des semaines quand il y a écrit week 1&3 ca veut dire que je dois faire les sessions que la 1 ere et 3 semaine ou alors la 1 ere 2 eme et 3 eme semaine ? Merci Léa

  • Reply Lea Giordanengo 9 novembre 2014 at 15 h 54 min

    Bonjour je ne comprend pas l histoire des semaines quand il y a ecrit week 1&3 ca veut dire que je dois faire les sessions que la 1 ere et la 3 eme semaine ou alors la 1 ere 2 EME et 3 eme semaine ? Merci d avance Léa

    • Reply Joanna 9 novembre 2014 at 20 h 56 min

      week 1 et 3 c'est la 1ere et 3eme semaine
      la 2eme et 4eme tu fais week 2&4
      n'hésites pas si besoin 🙂

  • Reply Anonyme 11 novembre 2014 at 16 h 10 min

    Bonjour,

    Je souhaiterais savoir, si possible, si le résultat obtenu via ce programme vous ont satisfaits ? J'hésite à me lancer…

    • Reply Joanna 14 novembre 2014 at 11 h 50 min

      Je n'ai pas été assidue 🙁

  • Reply Anonyme 8 décembre 2014 at 7 h 05 min

    Merci d'avoir "décortiqué " l'organisation de la semaine d'exercices pour moi 😉

  • Reply Anonyme 12 janvier 2015 at 21 h 45 min

    Petites question.. Quand tu décris les semaines et que tu dis: 2 a 3 sessions renforcement musculaire. c'est par jour ou par semaine? merci

    • Reply Joanna 3 février 2015 at 22 h 07 min

      par semaine 🙂

  • Reply Anonyme 1 février 2015 at 19 h 41 min

    couco, pour les sessions LISS et HIT ils ne précisent pas quoi faire dans le guide ? Il faut obligatoirement avoir un appareil de cardio ?

    • Reply Joanna 3 février 2015 at 22 h 08 min

      non pas obligatoire : marche à pied, vélo, appareil cardio (stepper, elliptique, etc.) la natation, le vélo

  • Reply Anonyme 10 février 2015 at 8 h 50 min

    Coucou j'ai le programme, mais il y a quelques choses que je ne comprends pas ! Il y a trois page pour la semaine 1 à ( 1 pour arms & abs, 1 autre pour legs & cardio, 1 autre full body) ca veut dire qu'il faut faire c'est trois feuilles le meme jours pour les jours de renforcement musculaire ?
    Je comprend pas ..

    • Reply Joanna 24 février 2015 at 9 h 32 min

      les jours sont précisés au-dessus des numéros des semaines, s'il y a Monday c'est à faire le lundi 😉

  • Reply Anonyme 16 février 2015 at 14 h 10 min

    Bonjour Titisse, j'ai une petite question, Je viens d'acquérir le BBG, j'ai bien compris l'ensemble du contenu, le processus mais un élément m'interpelle. En effet, elle précise dans son guide, que les étirements (stretching) sont très important et qu'il faut les pratiquer après chaque séance d'effort. Cependant, elle nous propose un exemple tableau (le même que tu nous montres), sur celui ci on peut voir que le Samedi, il y a une séance de LISS et une séance de STRETCH, or le stretch doit être fait tous les jours non ?? pas seulement le samedi ?? Est ce que stretch implique un autre type d'entrainement ??

    J'attends ton retour, car je suis vraiment bloquée à ce sujet.
    PS/ j'ai commencé l'entrainement aujourd'hui et je dois avouer que c'est très physique. Mais faut tenir bon, mon seul mot d'ordre !

    Je te remercie d'avance, bonne continuation à toi … Angele

    • Reply Joanna 16 février 2015 at 15 h 47 min

      Bonjour
      Je pense qu'elle fait un étirement plus poussé une fois par semaine mais qu'il fait quand même le faire tous les jours 😉

    • Reply Anonyme 16 février 2015 at 18 h 02 min

      D'accord, je te remercie pour ta réponse 🙂

  • Reply Joanna 24 février 2015 at 9 h 30 min

    Bonjour,
    c'est bien de les semaines 9 à 12 :
    – 3 à 4 sessions de renforcement musculaire (lundi, mercredi et vendredi)
    – 2 à 3 sessions de cardio (LISS) (mardi, jeudi et samedi)
    – 1 à 2 sessions de cardio (HIIT) (vient se rajouter à partir de la semaine 9 en plus du LISS : mardi, jeudi et samedi)
    – 1 à 2 sessions d'étirement (stretching)

    j'espère t'avoir aidé 😉

  • Reply Anonyme 25 février 2015 at 21 h 26 min

    Bonsoir, j ai accouché il y a 2mois, et je commence le programme le mois prochain… j ai hate de remuscler tout ca lol
    Aurais tu plus dinfo sur le bikini body help?? Je souhaiterais l acheter pour mettre toute les chances de mon coté… peut etre l aurais tu par mail?(maryonnn@hotmail.fr)
    Es tu satisfaite? Et surtout as tu pris ces fameuses photos avant apres?
    Tes resultats ont etaient visible a partir de quand pour toi?
    En attendant je te souhaite une bonne soiree ^^
    Maryon

    • Reply Joanna 25 février 2015 at 22 h 27 min

      Bonsoir,
      je n'ai pas suivi le bikini body help 😉
      pas de photos, je n'en ai pas faites
      et pour les résultats je n'ai suivi le programme assez longtemps pour te donner une durée, de plus cela varie d'une personne à l'autre
      Ensuite, je suis passée par un autre programme (chancel, résultats rapides)
      bonne soirée ^^

  • Reply Anonyme 26 mai 2015 at 19 h 52 min

    Bonsoir! Merci de donner ton avis. Je envie de commencer puis que le été il est pas loin mais en anglais….je suis nulle…:( ce possible de m'envoyer par mail le guide mais en français ou en espagnole ? Voici mon email: rubi_bianki_15@hotmail.com Merci énormément !!

    • Reply Joanna 26 mai 2015 at 20 h 21 min

      bonjour, je n'ai que la version anglaise, désolée 😉

    Leave a Reply